Артериальная гипертония остается одной из самых распространённых причин преждевременной смертности во всем мире. Повышенное артериальное давление значительно увеличивает риск инфаркта миокарда, инсульта, хронической сердечной недостаточности, поражения почек и других серьёзных осложнений. Многие пациенты воспринимают лечение гипертонии исключительно как приём лекарственных препаратов, однако современные клинические рекомендации подчёркивают: основой эффективного контроля заболевания является не только медикаментозная терапия, но и изменение образа жизни.
Специалисты отмечают, что немедикаментозные методы лечения рекомендуются всем пациентам с артериальной гипертонией без исключения. Они способствуют снижению артериального давления, уменьшают потребность в антигипертензивных препаратах, повышают эффективность уже назначенного лечения и помогают снизить общий сердечно-сосудистый риск.
Более того, коррекция образа жизни играет важную роль не только у пациентов с установленной гипертонией, но и у людей с высоким нормальным артериальным давлением, а также у тех, кто имеет факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Соль: почему её необходимо ограничивать
Одним из наиболее важных факторов, влияющих на уровень артериального давления, является потребление соли.
Согласно рекомендациям, всем пациентам с гипертонией рекомендуется ограничить потребление соли до менее 5 граммов в сутки. Это примерно одна чайная ложка, причём речь идёт о всей соли, поступающей в организм в течение дня, а не только о той, которую человек добавляет в готовые блюда.
Избыточное потребление соли играет существенную роль в развитии и прогрессировании гипертонии. Особенно негативное влияние оказывает избыток натрия у пациентов с трудно контролируемым давлением.
Проблема заключается в том, что большая часть соли поступает не из солонки. По данным исследований, около 80% потребляемой соли приходится на так называемую «скрытую соль», которая содержится в продуктах промышленного производства.
Наиболее распространённые источники скрытой соли:
- колбасы и сосиски;
- курт (содержится до 10% соли);
- ветчина и копчёности;
- сыры;
- консервы;
- готовые соусы;
- кетчуп и майонез;
- хлебобулочные изделия;
- полуфабрикаты;
- фастфуд;
- снеки и чипсы.
Даже если человек перестанет досаливать пищу, но продолжит регулярно употреблять подобные продукты, его суточное потребление соли может значительно превышать рекомендуемую норму.
Снижение потребления соли до 5 граммов в сутки позволяет уменьшить систолическое артериальное давление в среднем на 4–5 мм ртутного столба. Особенно выраженный эффект наблюдается у людей пожилого возраста, пациентов с сахарным диабетом и хронической болезнью почек.
Алкоголь и артериальное давление
Следующей важной рекомендацией является ограничение употребления алкоголя и отказ от хронического злоупотребления спиртными напитками.
В клинических рекомендациях отмечается, что потребление алкоголя не должно превышать:
- менее 14 условных единиц в неделю для мужчин;
- менее 8 условных единиц в неделю для женщин.
Одна условная единица алкоголя соответствует примерно:
- 10 мл или 8 граммам чистого спирта;
- 125 мл вина;
- либо 250 мл пива.
Однако современные научные данные показывают, что безопасной дозы алкоголя для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний не существует. Поэтому алкоголь не должен рассматриваться как средство укрепления здоровья сердца и сосудов.
Чем меньше человек употребляет алкоголь, тем ниже риск повышения давления, нарушений сердечного ритма, инсульта и других осложнений.
Питание как часть лечения
Питание играет ключевую роль в контроле артериального давления.
Современные рекомендации предполагают увеличение потребления продуктов растительного происхождения, богатых калием, кальцием, магнием и пищевыми волокнами.
Основу рациона должны составлять:
- овощи;
- фрукты;
- зелень;
- цельнозерновые продукты;
- бобовые культуры;
- орехи;
- рыба;
- растительные масла.
Особенно хорошо изучен средиземноморский тип питания, который доказал свою эффективность в снижении сердечно-сосудистого риска.
Такой рацион предполагает:
- преобладание растительной пищи;
- использование оливкового масла как основного источника жиров;
- регулярное употребление рыбы;
- умеренное потребление молочных продуктов;
- ограничение красного мяса и продуктов высокой степени переработки.
Специалисты рекомендуют употреблять рыбу не реже одного-двух раз в неделю, отдавая предпочтение жирным сортам.
Полезными считаются:
- лосось;
- скумбрия;
- сельдь;
- сардины;
- форель.
Также рекомендуется ежедневное употребление несолёных орехов в количестве около 30 граммов.
Что говорится о сладком
Многие пациенты интересуются, нужно ли полностью отказаться от сладостей при гипертонии.
Полного запрета рекомендации не содержат, однако подчёркивают необходимость ограничения потребления простых углеводов.
Потребление сахара и других быстроусвояемых углеводов не должно превышать 10% суточной энергетической ценности рациона.
Под ограничение попадают:
- конфеты;
- шоколад;
- торты;
- пирожные;
- печенье;
- сладкая выпечка;
- сладкие десерты;
- сладкие йогурты;
- продукты с добавленным сахаром.
Особое внимание уделяется напиткам.
В рекомендациях отдельно указано, что не рекомендуется употреблять:
- сахаросодержащие напитки;
- сладкие газированные напитки;
- фруктовые соки;
- безалкогольные сладкие напитки.
Даже натуральный сок не является полноценной заменой фруктам, поскольку содержит большое количество свободных сахаров и значительно меньше пищевых волокон.
Например, чтобы выпить стакан апельсинового сока, может потребоваться несколько апельсинов. При этом насыщение будет гораздо ниже, чем при употреблении цельных фруктов.
Нужно ли ограничивать мучное
Прямого запрета на мучные изделия в рекомендациях нет.
Однако предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам и цельнозерновым продуктам.
Полезными вариантами считаются:
- цельнозерновой хлеб;
- овсянка;
- гречневая крупа;
- перловка;
- булгур;
- бурый рис;
- цельнозерновые макароны.
Ограничивать желательно:
- белый хлеб;
- батоны;
- булочки;
- сдобную выпечку;
- пироги;
- круассаны;
- сладкие хлебобулочные изделия.
Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, витаминов и микроэлементов, медленнее повышают уровень сахара в крови и способствуют более длительному чувству сытости.
Сколько овощей и фруктов нужно есть ежедневно
Рекомендации по здоровому питанию предусматривают ежедневное употребление:
- не менее 200 граммов фруктов;
- не менее 200 граммов овощей.
На практике это минимум две-три порции овощей и две-три порции фруктов в день.
Овощи и фрукты являются важным источником калия, который способствует поддержанию нормального уровня артериального давления.
Полезные жиры вместо вредных
Отдельное внимание уделяется качеству жиров в рационе.
Насыщенные жирные кислоты должны составлять менее 10% суточной энергетической ценности рациона.
Рекомендуется заменять их:
- мононенасыщенными жирными кислотами;
- полиненасыщенными жирными кислотами.
Основные источники полезных жиров:
- оливковое масло;
- рыба;
- орехи;
- семена.
Также рекомендуется максимально сократить потребление трансжиров, содержащихся в продуктах промышленного производства, фастфуде и некоторых видах выпечки.
Контроль массы тела: один из самых эффективных способов снизить давление
Избыточная масса тела является одним из ключевых факторов риска гипертонии.
Поэтому пациентам рекомендуется контролировать массу тела и предотвращать развитие ожирения.
Целевые показатели включают:
- индекс массы тела от 20 до 25 кг/м²;
- окружность талии менее 94 см у мужчин;
- окружность талии менее 80 см у женщин.
При наличии ожирения снижение массы тела всего на 5–10% от исходного веса приводит к достоверному уменьшению сердечно-сосудистого риска.
Например, если человек весит 100 кг, снижение массы тела на 5–10 кг уже способно существенно улучшить показатели давления и обмена веществ.
При этом специалисты подчёркивают, что наиболее устойчивые результаты достигаются не за счёт краткосрочных жёстких диет, а благодаря длительному соблюдению принципов здорового питания.
Физическая активность как лекарства
Регулярная физическая активность является обязательной частью лечения гипертонии.
Взрослым рекомендуется:
- не менее 150–300 минут аэробной физической активности умеренной интенсивности в неделю;
- либо 75–150 минут физической активности высокой интенсивности;
- либо комбинация этих вариантов.
К умеренным аэробным нагрузкам относятся:
- быстрая ходьба;
- скандинавская ходьба;
- езда на велосипеде;
- плавание;
- танцы;
- фитнес.
Даже если человек не может выполнять рекомендованный объём нагрузок, ему всё равно следует оставаться настолько физически активным, насколько позволяют возможности и состояние здоровья.
Кроме того, рекомендуется максимально сокращать время сидячего образа жизни.
Дополнительно специалисты советуют выполнять силовые упражнения не менее двух раз в неделю.
Для повышения уровня активности могут использоваться современные инструменты:
- шагомеры;
- фитнес-браслеты;
- приложения для контроля физической активности;
- индивидуальные программы тренировок.
Курение: фактор риска, который необходимо устранить
Курение остаётся одним из наиболее значимых и при этом полностью устранимых факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Всем пациентам с артериальной гипертонией рекомендуется полный отказ от курения.
При наличии табачной зависимости могут использоваться:
- программы поддержки;
- консультирование специалистов;
- никотинзаместительная терапия;
- медикаментозное лечение зависимости.
Важно отметить, что отказ от курения рекомендуется независимо от изменений массы тела. Даже если после отказа человек набирает несколько килограммов, польза для сердечно-сосудистой системы остаётся значительно выше возможных негативных последствий.
Как может выглядеть рацион человека с гипертонией
Пример дневного меню может быть следующим.
Завтрак:
овсяная каша, яблоко, натуральный йогурт без сахара.
Второй завтрак:
горсть несолёных орехов.
Обед:
овощной салат, гречка, запечённая рыба.
Полдник:
груша или ягоды.
Ужин:
тушёные овощи и куриная грудка.
Напитки:
вода, несладкий чай, кофе без сахара.
При этом желательно избегать сладкой газировки, колбасных изделий, фастфуда, большого количества сладостей и избытка соли.
Главное
Артериальная гипертония требует комплексного подхода. Даже самые современные препараты не способны полностью компенсировать вредное влияние неправильного питания, ожирения, малоподвижного образа жизни, злоупотребления алкоголем и курения.
Ограничение соли, отказ от курения, снижение массы тела, регулярная физическая активность и рацион с преобладанием овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, рыбы и полезных жиров способны существенно улучшить контроль артериального давления, снизить риск инфаркта и инсульта, повысить качество жизни и увеличить её продолжительность.
Именно поэтому изменение образа жизни сегодня рассматривается не как дополнительная рекомендация, а как полноценная и обязательная часть лечения артериальной гипертонии.
Автор: Хафиза Юсупова
Врач-кардиогенетик, кандидат медицинских наук
Комментарии